撰文者：醫聯網編輯群
審閱者：江俊宜醫師
憂鬱症患者常面臨外界責難及誤解，甚至於家人的不諒解。其實平常生活中缺乏特定營養，都可能會增加憂鬱機率，並非如一般人所想的是完全因為抗壓性不佳、不懂的滿足所造成的疾病。
日本一名精神科名醫，建議透過簡單的自我檢測表，幫助我們找出自己是否有營養缺乏而憂鬱的可能性，並推薦了一些日常生活中容易買到的天然食材，補充特定營養素、遠離憂鬱症。
營養不良也是憂鬱重要原因，自我檢測表幫助維持情緒穩定
日本帝京大學醫學部精神神經科學講座教授、醫學博士功刀浩表示(註1)，平常如果容易煩躁、感覺憂鬱，可能的原因之一是缺乏某些特定營養素，建議檢視一下自己是否有營養缺乏的問題？
功刀浩建議透過簡單的自我檢測表，來找出自己缺乏某些營養的可能性，符合越多項越要注意，平常可注意積極食用特定飲食來攝取不足的營養，能幫助改善缺乏營養導致的煩躁、憂鬱等問題。
煩躁、憂鬱原因1：缺鐵
- 變得容易感到疲勞。
- 變得健忘。
- 做什麼事都意興闌珊。
- 注意力降低。
- 焦躁不安、難以冷靜。
- 就寢時感覺腿部躁動不寧。
- 月經出血量變多。
- 容易喘、呼吸急促。
- 健檢中被診斷出貧血，或有貧血相關症狀產生。
- 上述情況如符合多項，有可能是缺乏鐵質。
注意力降低、煩躁，以及出現一些類似於憂鬱症的症狀，或是有不寧腿症候群的症狀，下肢像是有東西在爬，有種癢癢、麻麻感、非常想活動腳部的問題等，有這類型問題的患者以女性居多。
建議可以補充肉類、魚肉、大豆、小松菜等食材，有助於補充鐵質。
煩躁、憂鬱原因2：缺乏蛋白質
- 做事沒幹勁。
- 情緒低落。
- 肌肉、體力衰退。
- 頭髮、肌膚變得無光澤。
- 平常不太吃肉類、魚類、雞蛋等。
- 實施極端的減肥方案。
- 思考能力變弱。
- 變得容易感冒。
上述情況如符合多項，有可能是缺乏蛋白質。
人體蛋白質由20種胺基酸構成，其中色胺酸、蛋胺酸、苯丙胺酸、酪胺酸被認為可能和憂鬱有關。尤其色胺酸是具備穩定心神效果的「血清素」重要原料，若是攝取不足，可能會導致情緒低落的問題。
建議可以多攝取優良蛋白質，例如：牛肉、豬肉、雞肉、魚肉、雞蛋、大豆製品、牛奶等。其中特別推薦吃豬肉及生魚片，能攝取到豐富的維生素B6，B6能在蛋白質代謝中發揮輔助效果。
煩躁、憂鬱原因3：缺乏維生素D
- 曬太陽的機會很少。
- 非常注重防曬措施。
- 有關節疼痛問題。
- 冬天至春天這段期間常感到情緒低落。
- 曾被提醒骨密度偏低。
- 容易感冒。
- 平常不太愛吃魚、菇類。
上述情況如符合多項，有可能是缺乏維生素D。
維生素D是人體骨骼、牙齒維持健康所必須的重要營養，也是大腦所不可或缺的營養，能發揮促進血清素分泌的作用。因此若維生素D攝取不足，有可能造成活力下降、憂鬱等症狀。維生素Ｄ是近年在憂鬱症研究中備受關注的營養素之一。
建議平常補充沙丁魚、鮭魚等魚貝類以及菇類，都能攝取到豐富的維生素D，其中菇類若是在烹煮食用前能適當曬曬太陽，還能增加攝取到的維生素D量。
- 容易感到疲倦、身體沉重。
- 常感到煩躁。
- 食慾不佳。
- 容易水腫。
- 經常嘴破。
- 生理期前特別容易情緒不穩。
- 經常吃丼飯類、義大利麵、麵包、甜點等醣類含量高的食物。
- 飲酒量大。
上述情況如符合多項，有可能是缺乏維生素B1。
維生素B1在人體醣類代謝中發揮重要作用，也是腦部中樞神經、手腳神經末梢運作所需的重要營養素。
因此當維生素攝取不足而影響腦部能量供應，就有可能導致煩躁、注意力降低等問題，還可能出現睡眠後仍然疲倦、容易水腫等問題。
補充維生素B1可以吃豬肉，建議和大蒜或青蔥、韭菜一起攝取，能幫助提高吸收率。另外米糠、胚芽也含有豐富的維生素B1，因此比起白米，更推薦吃糙米、胚芽米或全麥麵包等。
煩躁、憂鬱原因5：缺乏葉酸
- 容易情緒低落。
- 經常嘴破。
- 飲酒量大。
- 經常吃速食食品。
- 皮膚變差。
- 出現貧血相關症狀。
- 不太愛吃蔬菜、動物肝臟。
- 懷孕中。
上述情況如符合多項，有可能是缺乏葉酸。
葉酸是人體合成去甲腎上腺素、多巴胺、血清素等神經傳導物質所必需的營養，這些神經傳導物質和我們的快樂、喜悅有關，若是葉酸攝取不足、血液中的葉酸濃度變低，也有可能會造成憂鬱等症狀。
補充葉酸，可以攝取動物肝臟、大豆製品，以及菠菜等顏色濃郁的綠色蔬菜。由於葉酸屬於水溶性維生素，如果煮成湯品食用，例如做成麻薏湯，則最好可以連湯一起喝完。
煩躁、憂鬱原因6：缺鋅
- 吃東西感覺沒什麼味道。
- 容易感冒。
- 經常吃零食、泡麵等加工食品。
- 注意力衰退。
- 飲酒量大。
- 傷口不容易痊癒。
- 皮膚變差。
- 胃部不適。
- 患有糖尿病。
上述情況如符合多項，有可能是缺鋅。
鋅是幫助各種酵素運作、維持人體生長與免疫力的重要營養，若鋅不足，有可讓記憶力、注意力出現問題，導致情緒不穩、容易憂鬱，也會變得容易感冒，或造成味覺上的異常等。
補鋅建議可以吃牡蠣、鰻魚、牛肉、動物肝臟等，和動物性蛋白質一起吃還能提高吸收率。另外補充維生素A、維生素C也能促進鋅吸收，因此非常推薦和蔬菜類一起食用。
煩躁、憂鬱原因7：DHA、EPA攝取不足
- 平常不太愛吃魚。
- 有健忘的問題。
- 三酸甘油酯、膽固醇數值偏高。
- 經常吃速食或泡麵等即食食品。
- 常有倦怠感。
上述情況如符合多項，建議多多攝取DHA(Docosahexaenoic acid)、EPA(Eicosapentaenoic acid)。
DHA、EPA對於腦部健康而言相當重要，還能幫助血液流動更加順暢。曾有研究指出，經常吃魚的人、攝取DHA及EPA較多的族群，相對不容易罹患憂鬱症。
DHA、EPA透過吃魚補充這類營養素，尤其在鮪魚、沙丁魚、鯖魚、秋刀魚、鮭魚、竹筴魚、鰻魚、鰤魚等魚類中含量更加豐富。也建議可以和抗氧化效果的維生素C、維生素E一起吃。
規律的生活習慣也能幫助遠離憂鬱症
除了確保營養充足，如果能培養良好的日常生活習慣，也對於預防憂鬱症大有幫助，日本銀座泰明診所院長、精神科醫師茅野分建議(註2)做到以下幾點：
1.早睡早起
早睡早起能避免生理時鐘紊亂，減少身心出現問題的機會，建議早起時可稍微曬曬太陽再活動，有助於生理時鐘的調節。
2.戒菸戒酒
身心有狀況的患者比一般人更需要減少抽菸、喝酒，尼古丁及酒精具有興奮作用，容易影響睡眠。
3.避免於夜間使用3C產品
電腦、手機等3C產品會發出藍光，容易影響睡眠，建議盡可能避免在夜間使用。
4.多多和其他人交流
建議和其他人多多交流，如果無法見面，也可用信件、視訊來聯繫，這些都有利於維持身心健康。
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參考資料：
註1：「モヤモヤ・うつうつ」心の不調に効く栄養素 チェックリストとおすすめ食材【医師解説】
註2：悪くなる前に気づいて予防 うつ病